“Somos lo que comemos, pero lo que comemos puede ayudarnos a ser mucho más de lo que somos” -Alice May Brock-


Buenos días #Ironseguidores ☺️,


Con esta excelente frase, y en la que creo a pies juntillas, quiero empezar el POST de hoy Lunes para explicaros el tipo de alimentación que llevo según el tipo de entrenamiento y cómo ésta influye en mi mejora de rendimiento💪🏽


Porque, al igual que cada día no hago el mismo entrenamiento ya que varía según el momento de temporada (hay días de tirada larga, días a ritmo, días de series infernales, fartlecks...) MI ALIMENTACIÓN tampoco es la misma y varía según el entrenamiento y su objetivo para tratar de potenciar la mejora siempre con la supervisión y control por parte de mi nutricionista: Sandra Sardina


Hoy me gustaría enseñaros cómo trabajamos ese diseño de alimentación acorde con el tipo de entrenamiento:


Tras realizar unas pruebas de esfuerzo muy completas y especiales, durante la Fase General, con LABSPORTSALUD, en las que analizan fisiológicamente el comportamiento del cuerpo ante los diferentes ritmos y esfuerzos, pudimos cuantificar qué y cuánto está consumiendo mi cuerpo en cada uno de los ritmos solicitados🏁


Con esos datos, y junto con Sandra y Alex mi entrenador, hemos definido diferente tipo de protocolos de alimentación según el tipo e intensidad de entrenamiento para buscar y enseñar al cuerpo a ser EFICIENTE♻️


Para ello, hemos identificado principalmente 2 TIPOS de entrenamiento con 2 TIPOS de pautas alimenticias diferentes:


• ENTRENAMIENTO EXIGENTE:


Típico entrenamiento de series (ya sean cortas o largas) o a ritmos de carrera, y exigente, en el que el cuerpo demanda “gasolina” para poder llevarlo a cabo⛽️


En este tipo de entrenos, la pauta alimenticia no es otra que realizar una ingesta importante y principal de de CH las horas antes.


Siempre intento que esta ingesta sea “limpia”, con la mínima fibra y en cantidades generosas previamente pautadas y acompañada también de proteína y algo de verdura🥗


Algunos alimentos que utilizo: Arroz blanco, patata hervida, boniato al horno, manzana sin piel...


En cuanto a la proteína: Principalmente pescado blanco al horno o a la plancha, dados de tofu, pechuga de pollo o pavo a la plancha...


Por lo general, la verdura que utilizo es judía verde hervida💚


• ENTRENAMIENTO EN ZONA FATMAX:


Principalmente en estos entrenamientos buscamos enseñar al cuerpo a consumir GRASAS el máximo tiempo posible logrando ser lo más eficiente posible♻️

Esta zona de FAT MAX abarca entre el 60% y 75% del VO2Max

Es precisamente en esta zona donde se alcanza la tasa máxima de oxidación de lípidos en términos absolutos (gramos de grasas que son oxidados por minuto), aunque el porcentaje de contribución de las grasas no sea máximo.


Trabajamos en esta zona con el objetivo de lograr una alta tasa aguda de utilización de grasas, así como una adaptación fisiológica que me permita ahorrar glucógeno muscular cuando compita a estas o a intensidades más elevadas retrasando el consumo de CH, retrasando la fatiga y consecuentemente lograr esa EFICIENCIA♻️


Es por ello que la alimentación previa al entrenamiento tendrá una influencia significativa sobre la tasa máxima de grasas alcanzada durante el entrenamiento, así para alcanzar tasas de oxidación máximas buscamos evitar durante las horas anteriores al entrenamiento el consumo de CH (LOW CARB) priorizando las proteínas y las grasas saludables para que mi cuerpo trabaje en DEPLECIÓN GLUCOGÉNICA y se logren esas adaptaciones💪🏽


La Depleción Glucogénica no es otra cosa que tratar de vaciar los depósitos de Carbohidratos antes del entrenamiento marcado para ello.


Es importante Planificar bien las sesiones de entrenamiento “low-carb”:


Personalmente realizo los entrenamientos 8-10 horas después de la última comida y con los depósitos de glucógeno vacíos🤐

Incluso en ocasiones realizo una sesión nocturna en la que se vacían los depósitos, seguido de esa restricción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana aseguran el vaciado👎🏽


Es importante comentar que para los que se inician en este tipo de entrenamientos, para mitigar la sensación de fatiga y mantener la intensidad del entrenamiento: se pueden realizar enjuagues bucales con bebidas ricas en carbohidratos y suplementarse con cafeína antes de los entrenamientos, ya que ambos abordajes pueden compensar parcialmente la sensación de fatiga.


Pero, no es oro todo lo que reluce...ya que No podemos realizar estos entrenamientos de forma crónica❌

Entrenar con las reservas de CH vacías puede afectar de manera negativa si no se realizan en su justa medida y planificadas por profesionales:


• Incapacidad de mantener intensidades de entreno altas.


• Puede aumentar el riesgo de infección al disminuir la función inmunológica.


• Puede favorecer un excesivo desgaste muscular ya que cuando las reservas de glucógeno están vacías y se realiza un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo recurre a sus propias proteínas musculares para utilizar como sustrato energético.


• Entrenar de forma regular sin reservas de CH puede disminuir la capacidad de oxidarlos y por lo tanto disminuir el rendimiento en competición.


Combinar ambas estrategias, de manera que los entrenamientos de calidad a intensidades elevadas se realizan con las reservas de glucógeno cargadas, mientras que los entrenamientos a baja intensidad se realizan en ayunas o tras depleción de glucógeno muscular, PUEDE SER MUY PRODUCTIVO pero para todo ello es BÁSICO ESTAR ASESORADOS y seguir las pautas marcadas POR PROFESIONALES, de forma que se puedan aprovechar las ventajas de estas estrategias sin sufrir sus inconvenientes♨️


Fuerte abrazo #ironseguidores 🤗