Buen Lunes #Ironseguidores 👋🏽,

Lunes festivo en Cataluña en el que he aprovechado para entrenar a primera hora y así poder disfrutar de la familia y amigos el resto del día☺️

Quedan 4 SEMANAS para el Ironman de Vitoria, como sabéis, el gran objetivo de este segundo gran bloque de la Temporada en el que voy a tratar de buscar el #sub9h 🎯

Importantísimo para poder lograr ese objetivo tan ambicioso y difícil, tratar de llevar al dedillo todo lo que pueda estar en mi mano👊🏽

Gracias a un mensaje de mi amigo Rodrigo Salto (KeepGoing) en la que me sugería explicar, a través de un POST del BLOG, mi alimentación de cara a Ironman Vitoria, me he animado a escribir sobre ello y compartirlo con todos vosotros ya que entiendo que,

Una de las claves para lograr dar mi mejor versión el día D y la hora H es sin dudarlo lograr una correcta ALIMENTACIÓN EN CARRERA que me de la gasolina exacta, necesaria y que pueda tolerar🙏🏽

Hasta ahora en 2019, 2020 y 2021 durante sector de bici he podido consumir unos 90gCH/h. Mi cuerpo los toleraba bastante bien siendo lo más complicado la logística de llevarlos encima o usar las bolsas de “Special Need” en carreras Ironman.

Con respecto a la carrera a pie, el consumo era inferior dado que corriendo no es tan “fácil” alimentarse🍔

La suplementación (alimentación) en carrera tiene diferentes vertientes (todas ellas entiendo que válidas según deportista):

Por un lado, los defensores del #HighCarb, en el que la fuente principal de energía es el CarboHidrato y cuanto más y mejor pueda tolerar el deportista su ingesta mucho mejor⛽️

Por otro lado, los partidarios del #LowCarb o #KetoLovers que principalmente basan la alimentación en carrera en el consumo de grasas (fuente de energía inagotable) y que a ciertas intensidades el cuerpo puede funcionar perfectamente consumiendo grasas y muy pocos CH🥑

Mi postura al respecto es quizá, la PERIODIZACIÓN…hay días para LowCarb y así entrenar el cuerpo para el uso de grasas y días HighCarb porque es la “gasolina súper”, entiendo que necesaria…

Por lo que en carrera, siempre trato de tirar de CarboHidratos🍝

Este 2022, y tras varios estudios científicos en los que se ha demostrado que un deportista de resistencia con el estómago entrenado puede incluso tolerar los 120gCH/h, junto con KUPAA (mi entrenador) hemos apostado por tratar de aumentar mi ingesta en relación a otras temporadas🔝

De cara a Ironman Vitoria hemos estado TESTEANDO y PROBANDO durante unas 6 SEMANAS aproximadamente, tanto cantidades como composición: sólido/gelatinoso/hidro/liquido 🤓

Otro de los puntos importantes es decidir la manera de transportarlo, si hago uso del “special need” o si por el contrario soy capaz de llevarlo todo encima sin necesidad de tener que parar a “repostar” y perder seguramente unos valiosísimos segundos⏱

Pues bien, tras estas 6 semanas de “testeo” puedo afirmar que ya tengo prácticamente cerrada la alimentación en carrera tanto para bici como para correr, a falta probablemente de acabar de asegurar algún sabor o dónde acabar de meter más o menos la cafeína.

BIKE🚴‍♂️:

Para intentar buscar el #sub9h la idea de tiempo estimada que tengo es aproximadamente de 4h45’, por lo que si mi tolerancia a ingesta la he logrado subir a 105gCH/h, debo poder cubrir alrededor de 500gCH en total⛽️

Para intentar el #sub9h mi apuesta es llevarlo todo encima y no tener que parar “a repostar”. Esta temporada además apuesto por no llevar sólido (cuesta masticar encima de la bici) y basarlo todo al líquido, gelificado y gelatinoso🤤

En 1’5L voy a llevar 320gCH en formato líquido, con un plus refrescante, que iré consumiendo paulatinamente durante los 180km🍼

En formato gel, muy líquido para que no me deje la boca pastosa, llevaré 60gCH con 2 ingestas…una de ellas con cafeína en km2 y otra ingesta a las 3h15’ (falta por determinar si también con cafeína)

Además, para no tener sensación de hambre (en alguno de los tests sin nada masticable me pasaba) añadiré 120gCH en formato gelatina masticable que repartiré en varias tomas para tener la sensación de masticar sin ser excesivamente denso😌

El total de CH programado entonces será: 320+60+120 = 500gCH

Evidentemente llevaré bidón de agua para ir refrigerando e hidratándome en todo momento💦

RUN🏃🏽‍♂️:

Con respecto al RUN la idea es ir a base de geles líquidos y en el bidón de mano que suelo llevar, en este caso solamente llevar agua para hidratarme y refrescarme💧

Aún por acabar de decidir bien la ingesta, la idea sería repartir CH en pequeñas tomas en formato hidrogel cada 20-25’ para intentar ir a una ingesta de unos 60gCH/h⛽️

Las tomas las repartiré kilómetro arriba o abajo según sensaciones en km2, km8, km14, km21, km26, km31 y km36🔥

Evidentemente además de la ingesta de CH tanto en bici como corriendo tengo prevista la suplementación con cafeína ya sea en el formato escogido o con pastilla de CAF que repartiré en momentos específicos de la carrera. Del mismo modo, usaré suplementación de sales específicas durante la carrera en la dosis planificada.

Como veis, la planificación es personal y personalizada y ahora durante estas últimas 5 semanas (semana pasada y 4 venideras) toca entrenarlo y ajustar sabores💪🏽

Espero que os haya podido servir toda la info, para mi queda grabada para, una vez pase Vitoria, poder confirmar que la apuesta salió bien o por el contrario no salió como esperaba,

Buen Lunes😉👍🏽