Generalmente (y en mi caso hasta esta temporada), los triatletas basamos nuestros planes de entrenamiento en el trabajo cardiovascular y de resistencia muscular, pero estos carecen de trabajos específicos como EL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA RESPIRATORIA Y POSTURAL que proporciona ventajas indispensables 👌🏽

Una buena técnica de respiración con un espacio torácico amplio nos va a permitir la oxigenación de la musculatura aumentando la tolerancia al "lactato" y la capacidad aeróbica.

Dentro de la línea de pequeñas mejoras (marginales o no) que he querido introducir esta temporada para preparar lo mejor posible el IRONMAN he tenido este aspecto en cuenta y lo estoy trabajando de 2 formas distintas ✌🏽

Una de ellas es el a través de los EJERCICIOS HIPOPRESIVOS (la otra, ya os la explicaré en otro "post").

• HIPO: Del griego --> menos
• PRESIVO: Del latín --> presión

LOS HIPOPRESIVOS son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática 💆🏻‍♂️

La suma de estas 2 acciones, POSTURAL Y RESPIRATORIA, es primordial para el entrenamiento y propicia sobretodo, en deportes de resistencia como el Triatlón de Larga Distancia, una notable mejora en el rendimiento deportivo reduciendo el "lactato" en sangre.

Es por esto que incluir en la rutina de entrenamientos los EJERCICIOS HIPOPRESIVOS basados en la técnica respiratoria y los principios de reeducación postural 🙋🏽‍♂️:

-Ayudan a mejorar la amplitud de movimiento en el ciclo de la brazada de natación

-Favorecen la posición corporal sobre la bicicleta

-Mejoran la postura durante la carrera a pie.

Los HIPOPRESIVOS son un entrenamiento que puede practicar cualquier persona y fácilmente adaptable a las necesidades individuales, como por ejemplo en el caso de las embarazadas, que existe un programa adaptado en el que se evitan las apneas, pero dada la temática del BLOG explicaré cómo lo aplico a nivel deportivo 🎽

• TIPOS DE EJERCICIOS 💆🏻‍♂️:

-Ejercicios de conciencia respiratoria:

Antes de empezar los ejercicios dedico unas 10 - 20 respiraciones a tomar consciencia del trabajo a realizar.

Estirado boca arriba, con las piernas recogidas apoyando los pies en el suelo, coloco las manos sobre las costillas y realizo esas 10-20 respiraciones profundas sintiendo y buscando la máxima expansión de las mismas durante la inspiración.

-Ejercicios estáticos:

Hay varias posibilidades de ejercicios estáticos, según experiencia y dificultad. Aconsejo que sean supervisados y/o enseñados por un profesional cualificado (como es mi caso) para una perfecta ejecución.

Durante los ejercicios la respiración debe ser pausada y profunda y de forma sistemática. Al inspirar, abrimos las costillas y al expirar expulsamos todo el aire. Aquí es en donde introduciremos la apnea acercando el ombligo a la espalda y tratando de abrir las costillas al máximo sin respirar durante 15-25 segundos. Se trata de una falsa inspiración que provoca un estiramiento del diafragma y disminuye la presión abdomino-pélvica. Después 2-3 respiraciones normales profundas y se repite el vacío abdominal.

Hacer HIPOPRESIVOS no es sencillo, requiere respetar los fundamentos técnicos que garantiza la eficacia de los mismos. Es importantísimo, como he comentado, que sean enseñados por un Trainer especialmente formado.

-Ejercicios dinámicos:

Una vez se va teniendo experiencia, se pueden introducir ejercicios dinámicos que tienen algo más de dificultad.

• BENEFÍCIOS DE LOS HIPOPRESIVOS 👍🏽:

-Previene sobrecargas y tensiones musculares

-Reduce la fatiga muscular

-Evita el bloqueo del diafragma y desequilibrio en el patrón respiratorio

-Previene futuras hernias inguinales o discales por exceso de presión

-Aumenta la protección lumbo-pélvica

-Aumenta y regula los factores vascularizantes

-Previene la incontinencia urinaria en las mujeres

-Mejora los valores en hemograma sanguíneo por lo que implica mejora en la resistencia

• FUNDAMENTOS TÉCNICOS EXIGIDOS 📝:

-Correcta colocación en la posición inicial según si es en una postura bipedestación, cuadrúpeda, sentado o de cúbito supino.

-Estiramiento axial de la columna vertebral

-Elongación y/o rectificación cervical.

-Activación de la cintura escapular.

-Adelantamiento del eje en función de la postura.

-Apnea espiratoria

-Apertura costa
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Debido al alto volumen de entrenamiento y la falta de tiempo recomiendo hacer un trabajo intensivo de hipopresivos en pretemporada para aprenderlos bien y durante la temporada dedicarle un mínimo de 2-3 días a la semana unos 20', uno de ellos con el entrenador cualificado y los otros 2 a modo de "deberes" en casa.

Personalmente practico los ejercicios a primera hora de la mañana, recién levantado, en casa, con el estómago vacío y en silencio. Así también me sirve como meditación o momento de relajación escuchando mi respiración 💆🏻‍♂️

Espero que te haya ayudado a entenderlos y ver los múltiples beneficios que puedes obtener si los incorporas en tus rutinas.

Te recomiendo evolucionar como en tu entrenamiento como triatleta e incluye las técnicas hipopresivas en tu rutina diaria, verás como mejoras 🔝

Un abrazo #ironseguidores 🤗