Hola #ironseguidores 👋🏽,


Hoy quiero hablaros sobre la DEPLECIÓN GLUCOGÉNICA (qué es, para qué sirve, cómo la hago...) dadas las muchas consultas que me habéis realizado mediante mensajes privados por las redes sociales 🔊


Hace aproximadamente unas 4 SEMANAS, realicé unas pruebas de esfuerzo muy completas y especiales. Especiales por que son uno de los pocos centros en España en los que analizan fisiológicamente el comportamiento del cuerpo durante la prueba, siendo capaces de cuantificar qué y cuánto está consumiendo el cuerpo a cada uno de los ritmos solicitados durante la prueba🏁


Mediante el estudio fisiológico pudimos comprobar que mi cuerpo es súper eficiente en la carrera a pie ya que es capaz de consumir grasas hasta ritmos bastante bajos, retrasando el consumo de CH y con ello, retrasando la fatiga😅


Por contra, los resultados de la prueba en bicicleta, pese a ser también muy buenos, demostraban que no era tan eficiente como corriendo, ya que al incrementar wattios mi cuerpo pronto necesitaba recurrir al consumo de CH.


Analizando estos resultados con los doctores y con mi nutricionista, Sandra Sardina, hemos determinado que para conseguir esa eficacia, debíamos enseñar al cuerpo a consumir grasas durante más tiempo y logrando hacerlo durante intensidades algo más altas🔝


Para ello, junto con Alex Meroño, mi entrenador, hemos diseñado unos protocolos de entreno (semanales) en los que trabajaremos esta eficiencia.


• CÓMO TRABAJARLO❓
Con entrenamientos, 1 o 2 por semana, en DEPLECIÓN GLUCOGÉNICA.


• QUÉ ES❓
La Depleción Glucogénica no es otra cosa que tratar vaciar los depósitos de Carbohidratos antes del entrenamiento marcado para ello.


• DE QUÉ MANERA❓
1- Planificar bien las sesiones de entrenamiento “low-carb”:
-Realizar los entrenamientos 6-10 horas después de la última comida y con
los depósitos de glucógeno vacíos.


Incluso realizar una sesión nocturna en la que se vacían los depósitos, seguido de esa restricción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana aseguran el vaciado.

2- Para evitar la inmunosupresión inducida por el entrenamiento los entrenamientos de calidad, realizados a alta intensidad, los muy prolongados o los de esfuerzo sub-máximo deben realizarse con las reservas de glucógeno cargadas y LLENAS!

3- Para atenuar el catabolismo proteico y promover la síntesis proteica y así evitar el excesivo desgaste muscular es recomendable la ingesta de proteínas o aminoácidos ramificados (BCAAs) antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento. Este aumento en la disponibilidad proteica no atenúa el entrenamiento en ayunas o depleción de glucógeno, y por tanto no disminuye los beneficios de estas estrategias.

4- Combinar ambas estrategias, de manera que los entrenamientos de calidad a intensidades elevadas se realizan con las reservas de glucógeno cargadas, mientras que los entrenamientos a baja intensidad se realizan en ayunas o tras depleción de glucógeno muscular.

5- Para mitigar la sensación de fatiga y mantener la intensidad de los entrenamientos: se pueden realizar enjuagues bucales con bebidas ricas en carbohidratos y suplementarse con cafeína antes de los entrenamientos, ya que ambos abordajes pueden compensar parcialmente la sensación de fatiga.


• QUÉ CONSIGO❓
Las reservas de grasa corporales necesarias para el entrenamiento y/o la competición son prácticamente ilimitadas y NO SUPONEN un factor limitante del rendimiento.


Por contra, no ocurre lo mismo con el glucógeno muscular (CH) ya que su gasto, suponen un importante factor limitante del rendimiento.


Parece, por tanto, que cualquier estrategia dietético-nutricional y de entrenamiento que estimule las adaptaciones metabólicas que faciliten la producción de energía a través del metabolismo de las grasas y que permita depender menos de los carbohidratos, supone una gran ventaja retrasando la fatiga...Y EN ESO ESTAMOS😉


Pero, no es oro todo lo que reluce...ya que No podemos realizar estos entrenamientos de forma crónica.


Entrenar con las reservas de CH vacías puede afectar de manera negativa si no se realizan en su justa medida y planificadas por profesionales:


• Incapacidad de mantener intensidades de entreno altas.


• Puede aumentar el riesgo de infección al disminuir la función inmunológica.


• Puede favorecer un excesivo desgaste muscular ya que cuando las reservas de glucógeno están vacías y se realiza un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo recurre a sus propias proteínas musculares para utilizar como sustrato energético.


• Entrenar de forma regular sin reservas de CH puede disminuir la capacidad de oxidarlos y por lo tanto disminuir el rendimiento en competición.


Por todo ello es BÁSICO ESTAR ASESORADOS y seguir las pautas marcadas POR PROFESIONALES, de forma que se puedan aprovechar las ventajas de estas estrategias sin sufrir sus inconvenientes♨️


Fuerte abrazo #ironseguidores 🤗