Muchos compañeros triatletas focalizan demasiado en las cargas de entrenamientos a realizar para preparar un IRONMAN, dejando a un lado otros aspectos igual o más importantes como por ejemplo son los períodos de descarga, la alimentación (tanto en el día a día como en carrera)...

La poca o mucha experiencia que tengo en este deporte de Larga Distancia me ha enseñado en mi propia piel, mediante alguna mala experiencia (que son de las que realmente aprendes) que la alimentación/suplementación en carrera es VITAL para que tu cuerpo responda el "día D" 📍

Es por esto que (tras muchas preguntas a nivel privado) he decidido explicar cómo voy a gestionar esa "alimentación" el día de la carrera 🏁

Este "post" lo he dividio en 2 partes: "post" 45: Alimentación/Hidratación BIKE y post" 46: Alimentación/Hidratación RUN

Por tanto, en este primer "post" os voy a explicar cómo gestionaré mi "comida y bebida" durante el segmento de BIKE para evitar en la medida que sea posible los fatídicos problemas estomacales y retrasar todo lo que pueda la aparición de fatiga muscular 😅

Quiero dejar claro antes de explicaros como afrontaré la prueba que esta estrategia es PERSONAL, es decir que son pautas que a mí me van bien. No quiere decir que a todo el mundo le sirvan o que todos tengamos las mismas necesidades, es por ello que os animo a que busquéis cuál es vuestra necesidad y cómo cubrirla.

SOBRETODO asesoraros SIEMPRE por un especialista. En mi caso, ella es Sandra Sardina, dietista nutricionista, especializada en Nutrición Deportiva. Una de las mejores a nivel nacional y además, y muy importante, también deportista (comprende nuestras inquietudes y necesidades) 🤓

Vamos a ello,

ALIMENTACIÓN/HIDRATACIÓN SECTOR BIKE 🚴🏽:

Lo primero de todo, es calcular cuánto tiempo voy a emplear en este segmento, para calcular el gasto que tendré.

En este caso, IRONMAN NIZA, dado su perfil montañoso, mis características físicas, probabilidad de climatología que me voy a encontrar y objetivo, que no es otro que ser TOP8 en mi AG y una vez estudiados tiempos de años anteriores calculo que debería estar entre las 5h-5h30' sobre la bicicleta.

¿Gasto de CarboHidratos total?

Junto con Sandra, mi nutricionista, hemos comprobado (tras varios meses trabajando y analizando datos) que debo ingerir alrededor de 80g de CH cada hora, siendo los CarboHidratos la principal fuente de energía, es decir...LA GASOLINA ⛽️

En números redondos debo ingerir 80gCH x 5h = 400gCH --> Este será el gasto de CH que deberé cubrir encima de la BIKE

¿Con qué productos?

• Líquido:

MAURTEN --> Fuel deportivo con una fórmula simplemente excelente que se absorbe rápido, no se ha de masticar y ayuda a mantener la hidratación. Sabor nada empalagoso, que no cansa y que aún tomándolo caliente pasa sin problemas 🔥

• Sólido:

BARRITAS 226ers --> Barritas energéticas sin azúcares añadidos, bajas en grasa/proteína/fibra para evitar molestias intestinales, sin gluten de agradable textura y ricos sabores. Para su asimilación correcta debo hidratarme con agua 💦

• Sales:

TOTUM Sport --> En este caso para la recarga de sales confío en esta marca de formato líquido y sabor agradable que rompe el dulzor de las barritas 🍚

¿Cómo lo haré?

• Líquido:

•Llevo bidón delantero entre los acoples "tipo vela" de la marca Torhans con capacidad 750ml en el que llevaré mezcla de MAURTEN+AGUA = TOTAL = 120gCH

•Bidón "aero" XLab en el cuadro previamente congelado que recogeré en el avituallamiento especial del km.70. Cuando lo recoja se habrá descongelado, pero se mantendrá todavía algo fresco (o eso espero 🤞🏽).

Al recogerlo en el km.70 evito cargar con él des de el inicio de la prueba ahorrando su peso en el puerto de montaña. Lo llevaré con 500ml de MAURTEN+AGUA = TOTAL = 80gCH

• Sólido:

5 barritas de 226ers con diferentes sabores partidas en 1/3 e intercaladas en la bolsita X-LAB que llevo en la potencia para ir variando de sabor en cada toma 💥

-2 x barrita sabor limón con trocitos de chocolate = 42,5 CH/barrita

-1 x barrita sabor mocaccino = 37,9 CH/barrita

-2 x barrita sabor fresa con trocitos de chocolate = 41,6 CH/barrita

TOTAL CH en formato sólido: 206,1 CH

*Además para no hacer corto en la ingesta, colocaré 1 barrita extra en la bolsa de avituallamiento especial que tomaré, en mayor o menor cantidad, en función del tiempo extra a las 5h. También colocaré un TOTUM extra que cogeré dependiendo del calor.

SUMATORIO TOTAL BIKE: 120+80+206,1= 406,1g CH --> Gasto cubierto ✅

¿De qué manera lo haré?

En el Garmin de la BIKE me marcaré una alarma cada 10'.

La idea es ir alternando cada 10' sorbo de bidón con Maurten con trozo (1/3) de barrita cada 20' alternando sabores. Así saldrá a barrita x hora, añadiendo sorbo de H2O con cada 1/3 de barrita 💧

Por otro lado, tomaré TOTUM (sales) a las 2h y 4h de la bicicleta. El Totum guardado en la recámara de la bolsa de avituallamiento especial me servirá en caso de intenso calor de reducir el tiempo de ingesta de sales haciéndolo cada 1h30' (1h30'-3-4h30') ☀️

Esta alimentación en BIKE se complementa con suplementación especial que ya os explicaré en un futuro.

La semana que viene, en el "post" núm.46 os explicaré la alimentación en el segmento de carrera a pie 🏃🏽💨

Es importante recordar que es necesario probar esta estrategia en entrenamientos exigentes para comprobar tolerancia, cantidades, y gestión de todo para que el día de la carrera hayan el mínimo de sorpresas posibles.

Espero que os haya gustado y sido de utilidad, un fuerte abrazo #ironseguidores 🤗